【寝室編】寝ているときのアレを治して睡眠の質をあげる

前回に引き続き、『書籍・SLEEP/第15章』は【最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる】に触れて皆さんの睡眠改善のサポートができればと思います。

寝ているときの姿勢に注意

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Photo by Ömürden Cengiz on Unsplash

寝ているときの姿勢で睡眠の質が変わるのは驚愕的。性格が十人十色であるように寝ているときの姿勢も千差万別です。では、どのような姿勢で寝ることが睡眠の質を改善、また、悪化させてしまうのかを考察します。

そもそも寝ているときの姿勢がなぜ重要になるのかご存知ですか?なぜなら、背骨の安定性に影響が出るからです。背骨は、人体にとっての「大黒柱」といえます。寝相が悪ければ脳への血流や背骨の安定性に悪影響があらわれ、睡眠の質が低下します。翌朝、回復した実感を得られる最善の方法に「寝ているときの姿勢」がある理由を知れば、皆さんも睡眠時の姿勢を改めるきっかけになるのではないでしょうか。

仰向け寝が最良の姿勢

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Photo by pixpoetry on Unsplash

仰向けで寝ると最大限の利益が受けられます。その利益とは、不利益を被らない睡眠時間があることが所以です。

  • 胃酸の逆流といった消化管のトラブルを招きづらい
  • 顔の肌呼吸が遮られないので、吹き出物やシワが現れにくくなる

つまり、不利益を被らなければ、それが利益につながるわけです。仰向け寝が不利益を回避し、快適な睡眠を得られる姿勢ということです。

一方で、仰向け寝によるリスクも存在します。そのリスクとは、いびき睡眠時無呼吸です。これらの自覚症状がなければ仰向け寝を継続しましょう。万が一、自分がそれら症状を起こしているか不明な場合は、動画撮影で確認することをオススメします。背骨の安定性が図らずも悪化する原因に寝ているときの姿勢があることをお忘れなく。

首からお尻にかけて後背に背骨があります。起床時や就寝時を問わず、背骨は姿勢次第で変形します。正常な状態でなければ神経が痛覚を脳に発信するわけですが、筆者も昨年、首を痛めました。正しくは、頚骨だと思います。原因は、花火大会鑑賞時の「見上げる」行為です。この見上げる状態がたった1,2時間連続しただけです。あまりにも真上に花火が上がったので顔をあげるしかなかったのです。無理に長時間、首を酷使させた結果、鈍痛のような重さが観賞後に筆者を襲ったのでした。頚骨を痛めた話

要するに、ずっと上を見ていれば座っていようが寝ていようが、じきに痛覚がくることを証明しています。寝ている時間は花火鑑賞時間を余裕で超えるので首に負担をかけない姿勢で寝ることが先決です。

寝ているときに背骨を痛めつけるNG事

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Photo by Edwin Hooper on Unsplash

仰向け寝が最善の姿勢とわかった上で、他にNG極まりないことをしてはいませんか。仰向けだけでは足りません。まだ改善の余地があります。答えはベッドを見渡せば出てきます。筆者が述べた花火大会が答えに導くヒントになっているのですが・・・。それは、枕です。後頭部を預ける枕が睡眠の質を低下さている可能性があります。枕の位置が高いだけで背骨が悲鳴をあげます。背骨の構造を見ると緩やかに自然なカーブをしています。ですが、枕が高い位置にあるだけで背骨が急カーブになり、痛覚を起こす原因になってしまうのです。脳への血流を円滑にするためにも頭と身体を一本線に直しましょう。

また、くたくたのマットレスの使用です。適度に反発があるマットレスに切り替えましょう。重力に負けて沈むマットレスは買い替えのサインと考えて睡眠の質を落とさないことが大事。旧型マットレスでは背骨を一直線に安定できません。買い替え周期を計算し経済的に買える範囲の商品を選んで、実際に展示場で寝ることが大切です。高価・安価だけで商品価値が決まるものでもなく、自分の適性に合うものがベストだと思います。

うつぶせ寝の姿勢で気をつけること

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Photo by Marvin Meyer on Unsplash

いつも寝ている姿勢が、うつぶせの方は必見です。まず大事なことは、手足を真っ直ぐにしないことです。手足を真っ直ぐにすると背中が痛くなります。

一方で、朗報があります。気道が広がり小さないびきや睡眠時無呼吸の症状の一部が改善されます。ただし、うつぶせで寝るときの注意点を守らなければ意味がないので以下を厳守しましょう。

  • 膝を横に出す
  • 頭を枕にのせない
  • 小さい枕をお腹の下に入れる

うつ伏せ寝の注意点はこの3つ。これで背骨と頚骨への負担を抑えることができます。仰向け寝と比べて対策事項が増えるので面倒な方は今夜から仰向け寝を推奨します。

横向きで寝るならこれ

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Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash

仰向け寝による呼吸の心配が拭いきれない方には、横向きを推奨します。左を下にして寝ると、胃酸の逆流や胸焼けといった消化管の厄介な問題が軽減されます。

一方で、デメリットは、腕が痺れるなど症状がありますが、次のポイントを抑えれば問題ありません。

  • 肩に体重をのせない
  • 枕を低めにする
  • 背中や腰が痛い人は枕を膝に挟む

横向きで寝ると、肩に全体重がのります。ずらして寝れば体重が肩だけに集中しなくなります。また、枕は高くしすぎないことが大事ですが、横向きで寝る場合は、枕を膝に挟んで背骨の安定性を図りましょう。腰まわりの負担がなくなります。

背骨の負担を減らす方法

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Photo by Anastase Maragos on Unsplash

寝ているときに背骨を痛めては活動中の成果が発揮できません。歩くこともままならない状態を迎える前に「腹筋」で予防しましょう。昨日、拝読した記事でいいものがあったので皆さんにシェアします。こまめに動けば背骨の若さ、強さを保てる(日経)

背骨や背筋に無理な負担をかけない方法は、内圧をあげることだそうです。つまり、重力に対する抵抗力を言います。体内には、胸腔と腹腔があり、内圧をあげるには腹筋群が必要です。胸腔や腹腔は空間となっていてそこから押し上げる力を内圧と呼びます。内圧が低ければ(腹筋がなければ)、重力は背骨や背筋に負担をかけます。その結果、腰痛や背骨付近の神経に痛覚が出ることになります。

腹筋トレを2ヶ月間、継続した成果が背骨の安定性につながっている実感があります。いま現在も腹筋はやめず続けており、足の付け根にラインが確認できるレベルです。論より証拠なので写真を掲載します。

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最後に

寝ているときの姿勢は大きく分けて3つに分けられ、仰向け、うつぶせ、横向きですが最善の姿勢が本書により判明しました。筆者は、もとより仰向けの姿勢で寝ていたことで熟睡できていた可能性が高いです。枕も使わずなのでこれ以上に熟睡度を向上させるにはベッドマットレスの上乗せか新調のどちらかしかありません。仰向け寝がベストである最適解が出た以上、寝るときの姿勢を変えることは今後なさそうです。夜寝るときは仰向けが正当だとありますが、昼に取る仮眠は違った姿勢が良さそうです。昼寝時間は、短い10分ほどなので机に突っ伏するか、立ちながら仮眠できるようなグッズがあると面白そうです。寝ているときの姿勢を改善すれば爆睡が得られるようなのでトライしてみてください。

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