アレを意識して睡眠の質をあげる

前回に引き続き『書籍・SLEEP』は【第18章/早起きで脳の働きを最大化する】に触れて睡眠の質を上げる方法をシェアします。

早起きがくれば必然的に早寝がくる傾向がくる。いかに睡眠の質を上げるのかを理解した上で皆さんの睡眠改善に役立てたい一心です。第18章は「早起き」がど頭で見出しになっているので予測読みをすれば中身も自ずと予測が立つのではないでしょうか。

体内時計は裏切れない

f:id:inuwanhime:20210108145749j:plain Photo by 1AmFcS on Unsplash

人間には個人差があったとしても睡眠は必要だ。世界的な睡眠に関する調査報告が厚生労働省のサイトに掲載されている。睡眠時間の国際比較がグラフで標示され、就労者の男女とも8時間を下回る睡眠時間であることがわかる。

夜起き続ける理由にも個人差がある。長時間労働による睡眠不足から寝つきが悪い睡眠障害など多岐にわたる。

そもそも人間の視覚は暗闇ではきかない。電灯の頼りがないと少しも情報を得られない。しかし、ライオンなど野生動物は、目にたくさんの桿体(かんたい)細胞があり夜間に目が機能する。嗅覚も動物には敵わない。フクロネズミのような夜行性生物は、1.5キロ離れたところにいる敵の臭いを嗅ぎ分ける。聴覚も同様だ。ハイイロギツネなら、数十メートル離れたところで小さな音がしても耳を立てる。

夜行性生物ほど暗闇に機能しない人間の感覚器官の貢献度は日中に発揮される。町並みや自然の色彩を認識し、五感を通して自分の領域を理解できる。

しかし、文明が発達し屋内外を問わない電飾、また、大型・小型化する家電や非接触型双方向通信など可処分時間に当てる要素が極端に増えた。幸福感や満足感が上昇する一方でそうでない人も造られた。

科学技術が発達する現代と上手に付き合うことが余儀なくされつつある今、再考しなければならないことは体内時計の再調整になる。つまり、睡眠。どのように眠るかに加え、いつ眠るかの後者を重視したい。

やはり大事になるのは本書の紹介に際し何度も申し上げたことになる。それが、睡眠スケジュールだ。いつ寝るか時間を決めれば起きる時間も自然と確定する。とは言いつつも夜型から朝型タイプへ移行することは簡単なのか。その手引きを次に掲げる。

夜型から朝型に変わりたい人へ

f:id:inuwanhime:20210108150059j:plain Photo by Federico Respini on Unsplash

1日を有意義に過ごす方法は朝型タイプが圧倒的に勝者だと言いたい。気持ちよく早起きができると1日のスタートが倍速になりその日を意のままに支配できる。そのためにも前述の睡眠スケジュールが鍵を握る。

今起きている時間をスケジュール帳に記入し、そこから15分マイナスする。引かれた時間を翌朝の新たな起床時刻とする。いきなり起床時刻を1時間も早めることは無理がある。身体を慣らす意味も含め15分マイナスから始める。ウォーミングアップを怠っていきなりキャッチボールから遠投まで激しい落差を押し付ければ肘を壊す。徐々に時間を前に詰める意識で、現在の起床時刻−15分から始めれば続けられる。

  • 継続性
  • 定着性
  • 容易性

数日続けて達成したら、またその達成時刻から15分マイナスを組み直し徐々に早起きを実現していくと、中断なく最大の目標起床時刻への近道となる。低目標から中目標にかけて段階分けで実践しながら基準値を徐々に上げる工夫が定着性を生み、夜寝る意識も芽生えるのではないかと考える。

夜型克服には朝起きること

f:id:inuwanhime:20210108150319j:plain Photo by Ramiz Dedaković on Unsplash

本書では夜型克服のための三つのルールを設けている。①翌朝の楽しみをつくる②ベッドから飛び起きる③アラームをベッドから遠くのところへ置く、の3点である。

筆者の翌朝の楽しみは、瞑想になる。起床後すぐにベッド上で20分間瞑想する。覚醒と睡眠の途上にある状態のアルファ波に副交感神経を働かせる瞑想が効果的だから。瞑想後のぬるま湯の洗顔がなんとも寒い時期に心地いい。これが楽しみになっている。

残りの2点は強制的な起床で感じが悪い。眠い身体を無理に起こす儀式のようで耐え難い。それならば楽しみを設定する①がいいのではないか。スマホを遠い場所に置いて電磁界の影響を受けないことは利点になり喜ばしいが、音による起床はストレス値が上昇するためタイマー式の光時計が使える。設定した時間に時計の光が点灯すれば朝日で起きたような感覚を得られる。

最後に

周辺環境次第で寝る時間に個人差が出る。就労環境や家庭環境など多岐にわたる。しかし、夜寝て朝早く起きれば体内時計は正常値を示す。仕事も学業も基本的に朝に始まり夜終わる。本書でも仕事のパフォーマンスの最大化には朝型タイプが功を奏すとあった。日の出とともに身体が起きる準備を始めるためにコルチゾールが分泌される。同時にメラトニン分泌が止まる。このリズムが正常な身体と言える。

睡眠問題を大別すると、「睡眠習慣」と「睡眠障害」になる。前者は睡眠不足などが該当し、後者は睡眠中の無呼吸症候群や不眠症などだ。これら問題があっては朝型タイプには到底なれない。根本的な原因を追及し解決法を本書の紹介から参考にして欲しい。

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