折りしもこの頃、読者が増えて嬉しいです。ありがとうございます。当ブログは先日、【喧騒不達な独り言】というタイトルに変更いたしました。筆者の野太い低い声が居酒屋など血気盛んな会場では、かき消されるニュアンスを含んでおります。騒音化でも通る発声になりますようブログでも頑張って参ります。
前回に引き続き【書籍・SLEEP】から『第５章／体深部の温度を下げる』の中身をお伝えします。
睡眠力をあげる最適な室温
四季折々の変化を見せる日本に限らず気候変動が発生している。真夏の気温上昇や真冬の冷え込みで野菜の生育不足や生態変化を近年報道で知る。自然に影響を与える気温だが、人間も心地良く眠るには最適な室内温度がある。真夏を想像してほしい。灼熱の夏場、午前０時を過ぎても気温が３０℃を下回らない。室温も同程度では当然、快適に眠れない。瞬時に冷房を作動させ心地よい空間づくりに意識が働くのではないか。本書でも体温調節は睡眠サイクルを大きく左右すると述べる。一定しているように思われる体温は一日に２℃程度上下している。体温調節を正常に機能させるには最適な室温は次の通りだ。
調査によると、睡眠に最適な室温は15.5度〜20度とかなり涼しい。
活動中と休息中の日常に目を向けると、確かに体温変化が起きている。季節でも、春秋は屋外が穏やかな気候に包まれており体温調節を脅かす頻度は極めて少ない。それに対し、夏冬は発汗や冷えなどでエアコンや季節家電の使用率が高まり、体温調節機能だけではどうにもならない。登山や海など自然に出向き、頂上や浜辺でひと息入れると、ふと眠くなることはないだろうか。それが暑すぎず寒すぎない眠りに最適な温度ではないかと考える。もちろん眠る目的での使用にはならない岩盤浴やホットヨガスタジオでは快適に寝れるわけがない。発汗ありきの睡眠環境は不適切な温度と言える。
不眠には体温調節を
上述の引用の通り睡眠には体温が鍵を握る。不眠症の人々の問題を解決すべくピッツバーグ大学メディカル・スクールの研究者たちは冷たい水が循環する「冷やす帽子」を被験者にかぶせて寝てもらう実験を行った。
冷やす帽子をかぶって寝た不眠症の被験者は、不眠症でない被験者以上に寝つきが早くなったのだ。帽子をかぶった不眠症の被験者が約13分で寝ついたのに対し、睡眠トラブルを抱えていないグループは16分かかった。これだけではない。不眠症グループは、ベッドにいる時間の89%眠ることができた。この数字は睡眠トラブルのないグループとまったく同じだ。
この実験では不眠症グループの75%の睡眠が改善し、体温を下げることで睡眠は改善されると実証された。
冷やす帽子だけではなく体温調節は入眠前の行動で変えられる。例えば、入眠2時間前に入浴し睡眠までに体深部を下げることができる。冷やす帽子以外にも睡眠対策は取れるので無理のない範囲で実践するといい。
ストレス化では寝られない
睡眠に向けて下がっていく体温が高くなると強い覚醒状態となり、身体が体内の温度調節器をリセットとしようとしてなかなか寝つけない。夜間のスマホ操作が睡眠に悪影響をもたらす脅威は、ストレスホルモンの生成にあると以前伝えたが、そのストレス自体が体温上昇に繋がる。発表会やプレゼン、人前で話すなどエネルギーが必要なとき、身体が熱くなることがある。この反応は入眠前にはストレスとなる。眠りを妨げたくなければストレスフリーな時間の使い方で夜を過ごすことが賢明だ。命の危険が迫ることのない今、身体が戦闘モード状態の人がベッドにたくさんいることを本書では伝えている。
最高の脳と身体づくりに向けて
室温設定
本書では科学的観点から室温を20℃前後に保ち眠ることを推奨している。その温度で本当に快眠は得られるのか疑問視したくもなる。冷蔵室のような室内で眠ることは憚れる上、冷え性の私には無理だと思われるかもしれない。そこはご自身の体質と相談した上で温度管理に時間を割いてみることが良いのではないか。暖房器具や服装で温度調節しながら温度変化がないように対策を打つ。室内温度に問題なくても肝心な布団やマットレスが冷たくて不安な人にはオススメの家電がある。
ダブルノズル効果で広範囲に温めることが可能。さらにノズル分けをすれば二人分の布団を同時に温められます。逆転の発想でいけば、ノズルが二つあれば別々のベッドで邪魔されない寝方も実現します。
最速10分で布団内の足元があたたまる。これなら電気毛布を使い続けることによる低温火傷の心配がない。ノズルを掛け布団下に入れて、コンセントを差し込みセッティングすれば準備万端。ベッドに入ってすぐに消灯し、寝る人に最適な家電だと言える。
寝る２時間前のお風呂
入浴は睡眠を味方につけられる。ベッドに入る1時間半〜2時間前に温かいお風呂に浸かる。大の大人では想像がつきにくいかもしれないが、子どもではどうだろうか。お風呂に入れている最中から目をこすり、うとうとし始める。入浴で体深部の温度は上昇するが時間が経てば入眠のときにはその温度も低下し睡眠の準備が整う。そこへ決して電子機器の邪魔を入れてはならない。お風呂に持ち込むならスマホに代わる別物で補おう。
最後に
いかがでしたか。睡眠以外の環境下の室温にも不安や悩みを抱えている方はいるのではないでしょうか。例えば、満員電車など人混みで無性に身体が熱くなって息苦しさを覚えるなど。ストレスによる体温の上昇を考えれば満員電車内は最悪の環境下ですね。体温上昇中の車内では絶賛ストレスホルモン分泌中じゃないですか。比較的、温度上昇が起きづらい乗務員と運転士の二人の個室が室温的には快適なんですかね。睡眠の質を向上させるのに室温15.5度〜20度のキープが一つ対策となることがわかりました。その温度下で万人がぐっすり眠れるとは思いませんが少しでもお役に立てれば幸いです。
