この論文の筆頭著者で、MIT（マサチューセッツ工科大学）で脳を研究するクリストファー・ムーアは次のように述べている。「瞑想を繰り返し行うことにより、心の乱れが最小限に抑えられ、何らかの刺激で注意がそれる確率が低くなると思われる。実験データから、瞑想をすると集中力が高まることがわかる。これは、起きたことが自分に与える影響を制御する力が高まることが一因にある」

大したことでなくても長く蓄積された注意散漫事項は、当事者にとってみれば集中力を欠く存在。落ちた集中力を取り戻す方法に瞑想が役立つならやらない手はない。行動科学を取り入れて何か視界が開けたとき、脳の構造が変化し、さらには注意力や感覚処理に関係する領域が強固される！

ストレスが減る

肉体だけでなく精神にも好影響を与え穏やかな気持ちになることができ、自分の存在を強く感じられる。

ジョージア州オーガスタにあるジョージア医科大学による調査で、瞑想には血圧を下げるとともに、心臓病や心臓発作のリスクを軽減する効果があることがわかった。

ストレスフルな状態では、自律神経系は交感神経が過度に働くことになって知らぬ間に身体を蝕む。今すぐに副交感神経系を機能させる行動科学の瞑想に時間をかけるべきだ。

瞑想が自分の能力だけでなく質を向上させることが理解できたとはいえ、やり方がわからなければ意味がない。

瞑想のやり方

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やり方はいたって簡単。その場で姿勢を正し、目を閉じ、呼吸に意識を向けるだけ。これをただ続ける。1分でも2分でも何分でもいい。初手は短くて問題ない。むしろ時間よりも、頻度が鍵。手慣れてきたときが肝心になる理由は、瞑想は場所や時間を問わないから。いつでもどこでも始められることが何よりの利点。お金をかけずその場で間髪入れず始める。

思考が渋滞しだしたら視覚情報を遮断すれば勝ち。そこへ瞑想の習慣があれば負の状態から正の状態への切り替えが進む。簡単にやり方を説明する。

その場で姿勢を正して座る
目を閉じ呼吸に意識を向ける
思念が浮かべば再度、呼吸に戻る

スマホで続けられる時間を設定し、アラームが鳴るまで呼吸をずっと意識する。

座ってやる以外の方法を取り入れたなら人生はイージーモードになる。掃除、洗濯も瞑想になるからだ。他にも食べる瞑想や歩く瞑想もあって有効な時間がたくさんある。

パニック障害にも効果的

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罹患後、専門医に勧められたわけではない。診断から数年を経た大学の担当医に教えられた。心療内科では処方箋が出るだけで、行動科学はまったく指導されなかった。薬だけで治療するのは本質的に難しい。担当医のおかげでマインドフルネスの名薬に出会えた。薬の処方や現状報告だけのために待合所で待機し、医師とのたった数分間の面会が地獄で仕方がなかった。パニック障害を治療するために訪問しているのにパニック発作を現地で起こす。「本末転倒だろ」と心で叫びながら何分も凌いだことは忘れられない。偶発的な出来事もパニック障害患者には傷が深い。死を予感させる崖っぷちにいたもののマインドフルネスの実践があって少しだけゆとりが生まれた。唯一、専門医である医師に文句を言いたい。なぜ、行動科学を教えてくれなかったのか。親切心のかけらもない。薬だけ処方されればそれで治るんだと高校生の筆者は勘違いしていた。

瞑想がビジネスになる

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東京都某所、瞑想を事業に展開するサービスがある。穏やかで創造的な空間で瞑想をするMedichaがその素晴らしい空間体験を楽しめる。自宅で一人でやることが困難ならば当サービスに飛び込むのがいい。自律神経でも交感神経が高ぶる頻度が圧倒的に増えているために副交感神経系を機能させる行動科学がビジネス路線に激走し始めた。

一転して、大自然界で瞑想することも一案ではないか。本書では太陽光に当たることで睡眠ホルモンが作り出されると皆さんにシェアした。それとの組み合わせで自然の中に身を投じ瞑想をすれば身体を最高の状態にもっていける。なかなか一人で山や河などの自然に出向くのが難しければ、ベランダやバルコニーなど日当たりのいい場所が瞑想の最適地になる。

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赤ちゃんの呼吸

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赤ちゃんの呼吸がヒントになる。すやすや眠ることを忘れた大人は赤ちゃんの睡眠がマインドフルネス瞑想の良いヒントになるかもしれない。赤ちゃんは落ちるようにうとうとして眠りにつく。正しい姿勢で呼吸の仕方を繰り出す。しかし、大人にもなるとテレビをつけたまま寝るか起きるかの狭間にいる。

無垢な赤ん坊は、意識せず呼吸をしている一方で、大人は意識的に呼吸をすることができる。

甥っ子を見ていると、瞑想はしていなくても気持ちよく熟睡している様子を目にする。彼のような睡眠生活を送るには、瞑想を生活習慣にすることでストレスが中和されて豊かな時間を持てる。

無意識のうちに鼓動や瞳孔の拡張や収縮をしている。自分の意思では変えようがない。しかし、呼吸は自分でコントロールできる。吸って吐くを1：２の割合で意識的に行う習慣をつければ自律神経の乱れがなくなる。

知覚するだけでストレス反応が出る

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ストレスのコントロールに呼吸という当たり前の行為が行動科学となって私たちの健康に大活躍する。そんな習慣が起床後にあるだけで一日を好スタートにきれる。しかし、不安や脅威などマイナス面を知覚すると身体はどうなるのか。

人は常に不安を抱えて生きる動物に間違いはないが、脅威を覚えるだけで身体は闘争・逃走反応へとスイッチが戦闘モードに切り替わる。これはケリー・マクゴニガル著のスタンフォードのストレスを力に変える教科書にも同様の内容があったはずだ。

例えば、夜に外を一人で歩いているときを想像してほしい。不意に物陰から見知らぬ人が飛び出してきたら多くは驚くだろう。声を上げたり、ビクッと身体を上下したり、その場で静止したりと反応は数え切れない。鼓動が早まる人もいれば、発汗する人、身体に電気が走る人などがいる。

これと同じで不安や恐怖を知覚するだけで身体は闘争・逃走反応にスイッチしてしまう。

副交感神経の優位性を高める

それが呼吸という当たり前の行為に隠されている。呼吸を深めれば物怖じしない身体に仕上がる。たとえ恐怖の場面が訪れても〇〇の呼吸で交感神経と副交感神経の両面性を冷静に導き出せる。パニック発作の症状による予期不安で苦手にしていた電車も何かと乗れるようになった。

パニック発作中は冷静でいられず恐怖に支配されて身動きが取れなくなる。鼓動が早くなり、呼吸は苦しく、通勤ラッシュの特急で発汗する地獄のような体験を救ったのは呼吸を根本とする瞑想と言えた。

こんな人にオススメ

正直な話、誰もがするべき事案。特にこの人！ってなると、精神的・肉体的に疲労している人。マインドフルネス瞑想や正しい呼吸法でクリーンな思考法になることが大事。過去や未来に執着してしまう人も効果がある。些細なことでも問題を抱えている人は簡単で無料で始められる新たな呼吸術を取り入れるとモヤモヤとしていた感情がふわーっとなくなっていくかもしれない。短時間でもやると身体とって良いことだから今すぐにその場でやってみてほしい。