行動パターンで睡眠の質をあげる

先週からブログテーマを『睡眠の質をあげる』ことに絞り投稿しております。

なぜなら、子どもから大人まで全世代が猪突猛進するデジタルデバイスが所以です。

物理的な移動なく享受できるサービスは付加価値が高く今後も躍進していくと予想します。

一方で、スマホなどデジタル機器の長時間使用や夜間の動画視聴による弊害が体内で起きていることもまた事実です。

スマホを手放さない日常になれた現代の社会問題の解消へ向けて、睡眠に付随する何かで力になれることを証明します。

当ブログが、睡眠に隠せざる価値を知る手がかかりとなるよう精進します。

今回は、『書籍SLEEP/第8章』から【最良の寝室をつくる】の中身を見ていきましょう!

寝室にパターン行動を植え付ける

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Photo by Curology on Unsplash

普段、夜寝ている場所を想像してほしい。その空間にはいつも何があるのか。もちろん、寝具以外の物体を指している。筆者は、紙の書籍・筆箱・水・コームをベッド上、もしくはベッド脇に設置している。本を置く理由は、長年の夜の相棒であり睡魔を誘う貴重な材料の位置付けをしているからだ。皆さんが、夜寝る時間帯に何をベッドに置いているかが睡眠の質の高低に響く

なぜなら、のちに登場する、人はパターンで行動する生き物とだけ断じておこう。

フルリモートワーク先がベッドとも考えられるから入眠前以外の活動中は問題にしない。ぐっすり眠る前のベッド周りの環境を配慮しているか問いたい。ベッド周辺が物で散乱し、頭が混乱しそうなら紙にペンでリストアップしよう。リストアップを終えたら次の文章へ進んでもらいたい。

ズバリ申し上げると、紙にリストアップされた物たちが皆さんの睡眠に参加する仲間なのか敵のどちらかと言える。

第8章、中見出しに、人はパターンで行動するとあった。

何も考えず意識することなく自然に歯磨きや入浴を自動的に行う。まさにパターン化された行動だ。しかし、歯ブラシをいつもと違う逆手にもちかえるだけで違和感を覚える。いつも同じことを繰り返すパターン行動と非パターン行動の違和感には共通した理由がある。なぜなら、脳がそうなっているから。つまり、行動パターンで眠りの質をあげることができる。

寝室を睡眠だけの領域にせよ

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Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash

行動パターンと非行動パターン

「いつも同じ行動を取ること」と「いつも違う行動を取ると違和感を覚える」のは脳がそうなっているからと論じた。これには「ミエリン」と呼ばれる物質が関係している。ミエリンについては言及を避けるが、人間の体内で情報伝達が盛んに行われている事実を考えると、行動がパターン化するのは頷ける。

行動パターンを利用して問題を改善する方法もあるということだ。いつも違う非行動パターンならば「違和感」として感情で反応してくれる。つまり、変わりたい意思があるなら、常に違和感がある行動を取ればいい。非パターン行動の連続性が習慣を生み出し、新たな行動パターンをつくる。

ベッドまわりをパターン化

寝室の物品全部を取っ払うことは極めて難しい。むしろ、1Kの間取りに1人暮らしする人なら一室でリビングと寝室の二つの役目を果たす。そんな人でも簡単にできる本当のベッドメイキングがある。

  1. 睡眠エリアを固定
  2. 睡眠エリアを眠りの聖域と意識
  3. 睡眠を妨げる物品の排除

[1点目]

眠る場所を先に決めること。そんな人はいないと思うが、眠る場所が日によって右へ左へ変われば身体と同時にスマホが付随する。だから、「ここで寝る!」と先手を打ってベッドや敷き布団を動かさない。

[2点目]

場所を固定したらその場所を眠りの聖域と意識すること。筆者のように「ここは俺の眠りの聖域なんだ」と真似てもOKだ。「誰の侵入も許さない!」と台詞を発しながら警戒にあたる。

[3点目]

侵入者の発見後、即座にそれを領域外へ放つ。ベッドからの信頼が損なわれる前に領域から病魔を取り除くのか、それとも自らが領域を退場するのか一方を選択する。

眠りの聖域の質をあげるアイテム

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Photo by Simon Berger on Unsplash

家電編

ベッド周りの聖域づくりが完成したところで、さらに質をあげる方法がある。聖域づくりは入眠前までに必要な準備にすぎない。入眠中はもっと他に良い方法があることを忘れてはいけない。睡眠中でも呼吸は一切止まることなく続いている。それを踏まえると寝室に流れる空気をクリーンにしたくはないか。淀んだ空気で呼吸するよりも新鮮できれいな空気のほうが身体も喜ぶ。風を循環させるのに、真冬に窓全開では風邪をひくリスクが高くなり無理がある。窓を閉めていてもイオン発生器なら室内の空気を活性化させることができる。暖房器具を稼働させ睡眠する方は、サーキュレーターを同時使用することで空気が循環する。

植物編

本書では、イングリッシュ・アイビーを薦めている。

NASAから空気を浄化する植物ナンバー1のお墨つきをもらっているし、何といってもこの植物には、高度な産業化が進んだ社会に蔓延し、神経毒とも呼ばれるホルムアルデヒドを吸収するという比類なき力がある。

バスケットにぶら下げたり、床に置くなど設置場所が多様な植物。適度に日光があたる出窓に置けば植物が喜び、室内空間も彩って自室が心地良くなる。

サンセベリアも空気を浄化する寝室の最強アイテムだ。夜になると、二酸化炭素を吸収し、酸素を排出する酸素マスクのような存在になってくれる。

空気をきれいにする以外に見た目や香りで身体をリラックスさせるものもある。それは、つる性植物のジャスミンだ。

ウエストヴァージニア州にあるホイーリング・イエズス大学の調査によると、ジャスミンには睡眠の質を高める効果があるという。不安を和らげ、目覚めたときの気分をよくしてくれるからだ。ジャスミンの香りに睡眠時間を増やす効果は見られなかったが、通常の睡眠パターンの乱れを抑える効果はあるので睡眠の質は高めてくれるようだ。

いくつもの観葉植物を置くことのは場所に限界があって難しい。育て方の難易度がそこまで高くない初心者向きの観葉植物を選択するか、家電一本で空気浄化をするかは個人の判断に委ねる。

最後に

第8章「最良の寝室をつくる」はいかがでしたか。いつも寝ている場所や空間でどんな行動がパターン化されているかを知るきっかけになったのではないでしょうか。昔々の筆者は聖域にスマホを持ち込む常習者で、ベッドを裏切る行為ばかりしていた。だが、いつも眠っている場所がどんな存在で、どういう場所なのかを熟考した。答えは、快適に眠れる場所をくれる存在で、脳と身体を再生・修復する貴重な安全地帯だった。安全地帯から排除すべきものをリストアップし、即座に非行動パターンに取り掛かった。最初は違和感だらけで眠り以上に欲求や好奇心に手を伸ばしそうになるが、継続すると睡眠の質の獲得へ価値観が180度ガラッと切り替わった。

【意識改革→排除物を領域外(非行動パターン)→眠りの質改善→サンセベリア設置→好行動パターン定着】

いつも寝ている場所の定義を一考し、快適な睡眠のアプローチを手にしてもらいたい。皆さんにとって役に立つ情報をお伝えできていれば嬉しい。

次回は、『SLEEP/第9章』から【夜の生活を充実させる】を解説するつもりです。

睡眠記事

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参考書籍