前回に引き続き、『書籍・SLEEP／第13章』から【余分な脂肪を落とす】に触れて皆さんの睡眠改善をサポートします。
ここまで第1章〜第12章の紹介を終え、いよいよ第13章へ突入します。睡眠の本質的な部分は何かを探る目的で本書を進め、ついに折り返しです。ここまで来ると、皆さんの睡眠にも何か喜ばしい変化があるのではないかと期待しています。止まることなく睡眠の奥深い知識を取り逃がさないように。
余分な脂肪が睡眠の質を落とす
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余計な脂肪があるとどうなるのか。それは内臓や神経系に負担をかけることにつながります。太ってるだけで正常にホルモンを分泌させる機能が衰えるそうです。かなり余計なお世話だと感じる一方で、筆者の体重が過去一重かったときのことを思い出しました。体重が70kg台あるときの腹部には余計な脂肪があるせいで身体の動きも状態も鈍い感覚があったのです。その当時は睡眠に価値を置いておらず、夜も平気でスマホを触っていたので睡眠による健康効果が皆無と言えます。そこから体重が減少へ向かうのですが、定期的な運動や食事制限を実践するなど健康体を示す指標プログラムを一切していません。そんな中、本書との出会いがあり睡眠の価値を知るようになりました。余計な脂肪の減少と本書内容にガッと思考を傾けたおかげもあり、今では睡眠の価値を如実に感じます。科学的なデータは参考にしながら体感として睡眠が改善することが何よりも大事です。
話がズレたので軌道修正すると、太っている人はそうでない人に比べてホルモン分泌に負担がかかるそうです。食後のコルチゾール分泌を見ると理解できます。
オーストラリアにあるディーキン大学の研究チームによると、太りすぎの人は食後にコルチゾールの分泌が大幅に増えるという。体格に即した体重の人の場合は、食後のコルチゾールの増加は５パーセント程度だが、太りすぎや肥満に分類される人は５１パーセントも増加したのだ！コルチゾールがこれだけ増えれば、血糖値は上昇し、インスリン感受性は低下し、体内の炎症を抑制する力が強くなる（免疫力が低下する）。
体内の働きが正常に行われなければ睡眠の質が毛頭、改善されることはありません。太っているだけでホルモンを出す器官への負担が計り知れないということです。内分泌系は各ホルモンを生成し睡眠との関連も深いです。つまり、肥満体型というだけで睡眠の質は最悪と言えます。
年齢や体質による体重の変動や持病などの環境問題もあって一概にこうすれば睡眠の問題が解決するとは言い難いですが、あるものを食事で減らせば太らないことは鮮明です。主に食事改善で余計な脂肪を落とすアプローチを次に掲げます。
失敗しないダイエット法
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皆さんは、太っていますか、それとも痩せていますか、もしくはどちらともありませんか。筆者はどちらとも言えない体型でありながら、やや痩せている属性に入ると考えています。なぜなら、身長と体重の計算から出るBMI数値を参考にしたからです。自分が太っているかいないかの判断はBMIが良い判断材料です。
そもそも人間はなぜ太るのか。結論は、食事です。体重が増加する一番の原因は、食事にあります。千差万別な食生活がある中、何を食べ何を控えれば体重が維持、または減少できるのか気がかりな要素だらけです。そんな心配も払拭できる失敗しないダイエット法をお伝えします。
闇雲に食事制限をするために「カロリー制限をしよう」の思考ではダメです。極限に摂取を控えると間違いなく体重は減少しますが、合計体重から何が引き算されたのかが問題です。筋肉が失われれば代謝が低下し、脂肪を燃焼する装置を失う結果を招きます。すると、かえっと太りかねません。本質的にここで重要な「痩せる」ことは体内の余計な脂肪を無くすことです。カロリー制限でもちろん痩せることはあります。しかし、根本的に脂肪をつくる食事は糖質（炭水化物）です。腹部のみっともなさを露出させる原因が過剰な糖質摂取に隠されています。糖質を賢く摂取することが体重の維持や減少をもたらします。次に糖質を摂取すると体内で何が起きるのかご説明します。
インスリンが分泌される
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糖質を摂取すると体内でインスリンが分泌されます。インスリンとその受容体は結合し大事なエネルギーとなりますが、糖質を過剰摂取するとインスリンが余って脂肪になり体内に蓄積されます。だからこそ体内の脂肪をつくりだす糖質に気を配り、新たな食生活に軸を移す必要があります。
自分の代謝システムがどのように作用するかは毎食のメモでリサーチし、体重よりも体調の変化がどんな感じであるかの体感からフィードバックをもらうといいでしょう。糖質過多なら今夜はタンパク質を多めにして糖質を制限するなどです。夕食の時間を早めたり、食事そのものをペースダウンするといった工夫がほしいです。糖質は白米やパン、麺をはじめとする主食、ジャガイモやこんにゃくなど根菜類も含まれます。糖質さえ気遣えば激太りの心配はありません。食事だけではなく日本酒や焼酎など糖質を含む飲料系もあるので飲酒は適量で抑えましょう。
オススメの糖質は、蕎麦、パスタ、根菜類ですかね。白米よりもタンパク質が豊富なパスタに牡蠣など海鮮系の具材を合わせ、オリーブオイルに岩塩の味付けが抜群かと思います！スタミナ食の牡蠣、ミネラル豊富な岩塩、ポリフェノールを含むオリーブオイルであらゆる栄養素を吸収できます。つけ合わせには、サラダやキムチなど葉野菜を摂取して乳酸菌効果も受け取りましょう。
以上で、インスリン分泌が余計な脂肪を蓄積させることがわかりました。
いちに睡眠、にに食事
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どんな食事を摂取しようか献立を計画しながら食材を買いに行くことは至って普通です。ですが、睡眠不足になると、無計画でジャンクフードなどの不意打ちな食事を取ってしまいかねません。正常なリズムなく朝を迎えると、本来必要な再生が得られないまま脳を使うことになります。いわゆる危機的状況な脳は肉体的も精神的にもハングリー状態で「飢え」を彷徨っています。そうなると無条件に防衛反応が作動し脳内で優先順位づけの機能が低下します。 つまり、無意識のうちに意志に抗う状態に身体が乗っ取られます。睡眠が削られるだけで脳内は正常な判断を失うわけです。自分にとって必要な睡眠時間を確保するだけで、食生活への正しい思考が働き、栄養素を取りこぼさない好循環な食事が続くだけでなく感情も安定し、さらに成長思考を促すでしょう。
睡眠記事
最後に
余計な脂肪の正体、それが「糖質」だということが判明しました。筆者は食べることがこの世で一番大好きです。寿司、肉、魚、大豆、卵、野菜など何でも食べることが大好きで、やめられません。中でも最近ハマっていて美味しい朝食を紹介します。
それは「はちみつバターきな粉の香すりごま食パン」です。
お好みトースターの作り方
- 食パンに有塩バターを乗せてトーストで焼く
- ①にはちみつ、きな粉、香すりごまをかける
- 全体を馴染ませて完成
これは激烈にうまいです。きな粉の揚げパンに近い味わいで旨味があります。砂糖不使用ですがバターとはちみつの甘味、きな粉の渋味に加え、すりごまがアクセントになっていて最高です。この食パンに使われる材料すべてが身体にいいのでオススメです。きな粉は100g当たりタンパク質含有量が約30g、ごまはカルシウムやセサミンが豊富です。はちみつは原産国によって味がまるで変わるので、好きな味わいを選ぶといいと思います。筆者は、国産か中国産のはちみつがクセがなく好きです。
