前回に引き続き、『書籍・SLEEP／第11章』から【熟睡したいなら運動するしかない】に触れて皆さんの睡眠改善をサポートします。
運動はアスリートだけのものじゃない
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筋トレは、アスリートにのみ課された運動ではありません。私たちが生活を送る日常で欠かせない重要な役割を果たしています。筋トレに限らず体調改善に運動はつきものです。歩きもしない不動状態では筋肉量の減少や骨密度の低下をまねきかえって危険です。皆さんの親戚周りを想像してください。転倒して骨折する方もいますよね。歩行がままならない状態を迎える前に定期的な運動を習慣にし老化を防ぐことが欠かせません。日頃、運動をしていないと答える方にお聞きしたい質問があります。電車通勤中の歩いている時間を運動と捉えていますか？通勤が運動と思えれば皆さんは優秀です。なぜなら、些細な身体を動かす時間が自分のためだと思えるからです。新しい運動への参入障壁がありません。運動が本当に身体の健康に役立つのか疑ってかかる人に運動するメリットをお伝えします。
運動のメリット
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運動のメリットはたくさんあります。
実際に、運動をするだけで体内ではさまざまな変化が起きるのです。正しいやり方で運動を行えば、若さを長く保つことができるようになります。引き締まった筋肉のほうが外見的にも美しく、健康的な印象を他者に与えます。
コロナにより活動場所が一部制限され、落胆しそうな気持ちを押し上げながら理想とする身体に向けて日々トレーニングに励んでいる人もいるでしょう。フィットネスジムだけでなく動画配信サービスを活用しながらジムや自宅の内外両方に投資する強者もいるのではないでしょうか。
もちろん、定期的に運動を続けることで思考に変化が生まれ、発現する遺伝子情報にも刻まれる情報が変わります。運動がパターン化され意識しなくても勝手に身体を動かし、身体の変化を如実に感じれば幸福度も向上し次なる進化への展望も見えていきます。つまり、運動で身体に負荷をかけるストレスは必要悪と断言できるのではないでしょうか？しかし、闇雲にハードな運動を続けるだけではその健康効果も期待できません。運動が睡眠にどのような影響を与えるのか、以下で説明します。
運動が睡眠の質を変える
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運動は、身体づくりだけにとどまらず睡眠をもつくりあげます。常にそれを意識するために、いつも念頭に「熟睡には運動だ」と置くだけじゃなく、連呼しましょう。筆者が得意とする独り言がここで役立ちます。では、なぜ睡眠改善に運動なのか研究結果を参考に見ていきましょう。
睡眠改善に運動が役立つ結果が出ています。しかし、睡眠が実質健全になるには運動を2週間休まず続けなければなりません。だからこそ最初は自宅でもできる簡単なことから始めるといいのかもしれません。筆者は、YouTubeで腹筋動画を毎日見ながら実践しています。やるだけで終わらず記録をつける習慣も大事になります。スプレッドシートというグーグルのアプリを使って自作した表に記録をつけています。『ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン』誌にも、原発性不眠症患者が運動療法を続けた結果、睡眠が劇的に改善したとの報告があった。
この実験には睡眠ポリグラフが用いられた。睡眠ポリグラフは睡眠障害を診察する検査のことで、脳波、血液中の酸素レベル、心拍、呼吸のほか、目や足の動きなどを記録する（要するに、スパイダーマンに蜘蛛の巣でとらわれたみたいに、全身にワイヤーが装着された状態で眠るのだ）。実験で得られた具体的な数値の一部を紹介しよう。
被験者が運動を始めるようになると、数値に次のような動きが見られた。
- 睡眠に入るまでの時間が55パーセント改善した（寝つきが早くなった）
- 測定中に目覚めている時間が30パーセント減少した
- 測定中の睡眠時間が18パーセント増加した
- 睡眠効率が13パーセント増加した（睡眠の質が改善された）
左から順に腹筋、柔軟、背筋の実行の有無を記録しています。メモを一見すればトレーニングを始めた当初の目的やこれまでやってきた結果をすぐに理解できます。「自分はここを目指して、そこに向かっていきたいんだな」と改めて初心を知ることができます。腹筋を始めた時期は10月7日でした。頭から1ヶ月間は2分腹筋で効果を実証していましたが、1ヶ月になると負荷耐性ができ効果が見込まれませんでした。それ以降は腹筋プログラムを変更し、9分腹筋に動画を切り替えて実践を続けています。以前と比べると無駄な脂肪が減り体重が1~2kg減少しました。睡眠との両立で更なる効果が期待できそうです。筋肉をつける目的で始めた筋トレですが完全に目的が変わりました。今では、姿勢良くしなやかな歩行、着席時の姿勢など最大限に腹筋を利用する生活意識が身についています。運動を開始し十分な睡眠を全身一杯に吸収すると覚醒時の状態がクリアになり、とても状態が安定します。
睡眠がトレーニングの成果に貢献
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日中、太陽光が照りつける屋外で運動や仕事を行うと、その日の熟睡への道は舗装されたも同然です。『第2章／睡眠ホルモンを自らつくりだす』 では、太陽光を浴びることが熟睡への第一歩でした。つまり、太陽光を浴びながら運動をすることは、睡眠改善プログラムのダブル取りが可能ということです。つまり、「太陽光×運動＝睡眠改善」の方程式を生み出します。『第2章／睡眠ホルモンを自らつくりだす』と『第11章／熟睡したいなら運動するしかない』を合わせ技で実践すれば睡眠の頂点に近づくこと間違いなしです。
本書、第11章では、各競技の著名なアスリートの睡眠時間に触れています。テニスのロジャー・フェデラーは毎晩必ず10時間は寝るそうです。彼の戦績は目を見張るものばかりで、四大大会すべてで優勝経験があり30歳を過ぎても実力を発揮し続けています。フェデラーのみならず、人類史上最速の男として知られるウサイン・ボルトも次のように述べています。「睡眠はこの上なく重要だ。トレーニングを身体に吸収させるためには、身体を休めて回復させる必要がある」
つまり、各競技の頂点に君臨するのに何が必要なのかが明確です。もちろん科学的なデータも本書では説明されています。スタンフォード大学の研究チームが実際に調査したものです。
バスケットボールの大学代表チームの選手を被験者として調査したところ、思いがけない結果が明らかになった。 被験者の睡眠時間を平均8時間半まで増やしたところで、睡眠障害の認定専門医であるマイケル・J・ブレウスは次のようなデータを示した。
これは睡眠を十分に取れば運動能力の向上が表れる証明になります。業務中のミス、あくびの連発、感情のアップダウンなど活動時に表れる症状はありませんか？それらの身体の反応が睡眠不足や快適な睡眠を獲得できていない症状と言えるのではないでしょうか。夜眠れているかどうかの証拠を突き止めるために日中のご自身の状態を注視しましょう。
脳と身体をつくる睡眠の技術
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午前中に運動
筋トレやハードな運動はストレスホルモン量を増やします。コルチゾールが夜間に分泌されれば睡眠を阻害しかねません。入眠から遠い時間に運動すれば睡眠に貢献する存在となれます。
運動と睡眠時間の確保
筆者は実践内容や日付を記録に残していますがそれ以上に役立つ方法があります。運動と睡眠時間のスケジュール管理です。決められた日付に決められた時間を睡眠や運動に当てることで固定化してしまえば実行も楽になるでしょう。
筋トレと好きな運動
腹筋だけでもオススメします。筆者の腹直筋は板チョコのような形状で見た目が良く、さらに歩行中も着席時も軸の安定感があります。筋トレ以外のスポーツは好きなことで長続きするものがいいでしょう。ダンスでも野球でも全身を使う競技で健康の過程を楽しみましょう。
仲間づくり
スポーツを一緒にする仲間づくりから始めると良さそうです。向上心が消えることなく切磋琢磨しながら成長していく姿がうつし鏡のにようになるではないでしょうか。ジム通いしている人なら挨拶から仲間が増えていくでしょうし、通ってなくてもSNSで運動交流もできるでしょう。運動を始めるのに自分の適性を見ながら複数か一人のどちらかを選択するといいと思います。
最後に
運動が睡眠を改善し、また、睡眠が運動を改善する。驚きでした。今後のアスリートを見る目が変わります。 各競技界の優勝者は睡眠の質が高い説が浮上しましたね。芸能界では明石家さんまさんがショートスリーパーとして有名ですが何かスポーツはされているんですかね。番組を見ていても常時、笑いが止まらず時間があっという間です。さんまさんにとっては「喋り」が一種の運動なのかと疑いたくもなります。第11章に突入しても睡眠はまだまだ奥が深いなと思うばかりです。
本稿が皆さんの睡眠の役に少しでも立てれば幸いです。
