活動中に屋外で浴びる太陽光と、夜間の室内で浴びる照明とでは、睡眠にとって真逆の結果が待っています。なぜなら、皮膚の細胞がロドプシンと呼ばれる物質をつくり、ロドプシンは網膜で光を意識するからです。身体を覚醒させるべき時間帯に自然光を多量に浴びて作業をする場合は何も問題がなく、むしろ睡眠に向けた準備に取り掛かかる身体は大喜び間違いなし。一方で、入眠前や睡眠中に光を浴び続けることをやめなければどんどん身体は覚醒方向へ進んでいくことが危惧されます。ところで、照明を消さず皮膚を露出して寝ることで本当に睡眠は阻害されるのか疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。それに関しては、コーネル大学の研究チームが行った実験が参考になります。

被験者の膝の後ろに光ファイバー・ケーブルをつけ、皮膚の一部に光をあてた。一部といっても、その範囲は25セント硬貨ほどの大きさだ。被験者は真っ暗ななかで眠っていたが、そのごくわずかな光があたっただけで、体温とメラトニンの分泌に変化が生じた。

２つの研究から理解できることは、睡眠中に照明が点灯中の環境下で眠っていては翌朝気持ちよく起きられないことを証明しています。真っ暗闇で眠ることで快適な睡眠が手に入ります。

メラトニンに悪影響

人工光が睡眠を阻害する理由にメラトニン生成量の低下が予想されます。体内時計を正常なリズムで維持管理するには睡眠中のメラトニン分泌が欠かせません。メラトニンはさまざまな機能を備えています。

免疫機能の改善
血圧の正常化
ガン細胞の増殖や腫瘍の成長の抑制（白血病も含む）
DNA保護力の強化
フリーラジカル（有害な活性酸素）の排除
骨粗しょう症リスクの低下
脳内に血小板が生じる（アルツハイマー病で見られる現象）リスクの低下
片頭痛をはじめとする痛みの緩和
甲状腺機能の改善
インスリン感受性の向上と体重減少の促進

機能万全な能力を備えるメラトニンが人体保護に外せない鉄壁のボディーガードであることが上記から一目瞭然。たったワンタッチ操作の部屋の電気を消す行為を怠れば、全身を保護する役目のメラトニン効果に預かることができなくなってしまいます。豆電球も全部消して翌朝の日の出まで室内の照明灯には稼働時間を与えないように注意しましょう。それだけで身体と脳が回復し、元気を取り戻すことができます。

暗闇で眠れる最強の遮光アイテム

Photo by Jon Tyson on Unsplash

いくら室内灯に注意を払って消灯したからといって外部からの光害があれば元も子もありません。外を走る車のヘッドライトや街灯、電柱灯が睡眠中に突然、光を差すなんてこともあるでしょう。そんな心配を瞬時に払拭してくれる最強の光害防止アイテムがあります。それが、遮光カーテンです。

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外部光害が自室に勝手に入ること、それは住居侵入罪とも言えます。決して無断に侵入する不審者を許してはいけません。睡眠中は外部からの電気刺激すベてが存在価値を失うのです。室内環境を荒らす侵入者に睡眠を奪われないよう遮光カーテンを取り付けて対策を講じれば不法侵入を事前に防ぐことができます。

暗闇で寝られない人向けのアイテム

「照明はどうしても消したくない」という人もいると思います。暗闇に恐怖を覚えたり、お化けが出たら嫌など、豆電球すら消せない人もいることでしょう。消灯できない恐怖と光害の悪影響の両立を果たしてくれる小型の最適なアイテムを見つけました。それは、VAVAのたまご型ナイトライトです。

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自動的に消灯する１時間タイマー機能が内臓されており、暗闇を凌いで入眠を開始することができます。体内で発生する最初の睡眠サイクルのときには消灯している計算になるのでぐっすり眠ることができます。また、低発熱でタッチコントロール式という利点があります。室内環境の温度変化を阻害せず、指一本で色変換やオンオフができ非常に簡単です。形状は丸みを帯び、サイズが92×110mmなので片手で持ち運びができて便利です。公式Amazonショップで購入すれば長期保証も約束されています。

暖色系でも赤い照明が入眠前に最適

Photo by Mike Abasolo on Unsplash

家庭内を見渡すとひと目でわかるように人工照明に溢れかえっています。いつも寝ている場所の照明がどこのメーカーのどんな商品で、どんな機能があるのかすら知らない可能性もあります。もし、それが睡眠に貢献する商品なら大いに利用価値があることをご存知ですか。例えば、日の入りとともに室内灯の色を赤い色に変更することができる照明などです。

ハーバードの調査チームは、夜になったら薄暗い赤い照明を使うことを推奨している。彼らのデータによると、「赤い光は、体内時計とメラトニンの抑圧にもっとも影響力が小さい」という。

つまり、照明の色味を赤くするだけで睡眠が近づく身体に好条件というわけです。浴室灯はどこのご自宅も暖色系の赤い色が使われているのではないでしょうか。

照明の色だけでなく、明るさを表す照度についても知っておくと役に立ちます。単位は「ルクス」で表し、直射日光は最低でも3.2万ルクスにもなります。一方で、月明かりはわずか1ルクスで、室内照明は50~500ルクスと幅があります。つまり、夜間に浴びる照度量が多ければ多いほど睡眠の阻害率は高まることが懸念されるということです。

最高の脳と身体をつくる

Photo by Zac Durant on Unsplash

デジタル時計の光害対策

光害を避けて睡眠を改善するためにおさらいをしましょう。寝室へのデジタル機器を排除すること。領域外へスマホのみならず、デジタル時計など明かりを発する機器類はすべて布をかけるか、アナログ時計に切り替えるかのどちらかで対策を取りましょう。眠る前にわざわざ時間を確認することのないよう事前に翌朝の準備を滞りなく行いましょう。ベッドインしたら寝るだけにして身体の負担になる行為を避ければOKです。

照明の色や明るさの変更

赤い照明に切り替え、かつ、照度を絞りましょう。入眠前はこの2点を意識して読書などで睡魔の誘発に取り組めば入眠中の第2ステップへ軽快に進むことができます。自然に逆らわず照明を消せば、快適な朝を迎えられるのでオススメです。

最後に

車のヘッドライドなどの外部光害が睡眠を阻害するという結果には驚いた人が多いのではないでしょうか。「明るくないと眠れない」「暗闇でしか眠れない」など事情が多岐にわたる睡眠ですが、ちなみに筆者は、豆電球も消灯し暗闇で寝ています。少しでも明るいと、室内を照らす領域の明暗で瞳孔が頑張るのではないかと不安視しているからです。安静に眠りたいのに光の関係で視界が頑張るなんて不利益じゃありませんか？些細な明かりを受け取れば、瞳孔だけでなく皮膚の細胞まで稼働し始めます。今後も暗闇以外では寝ない信念を貫いていきます。

いかがでしたか？

皆さんの睡眠がより良きものになれば幸いです。