「昨夜は、よく眠れましたか？」
筆者の昨夜は、いつにもましてベッドに入る時間がおよそ３０分早い２３時でした。
一度ベッドに入ってしまうと、一人なら眠るだけです。
すると２０分もしないうちに「気怠さ」「おっとり感」が次第に強くなりそのまま眠りました。
普段の就寝時間から３０分もズレている心配が的中し、今朝、起床時刻よりもだいぶ前に中途覚醒してしまいました。
目が覚めるとカーテン越しの屋外は暗黒で日光が出ておらず、「しまった」と内心思いながら再度目を閉じて午前６時に再起床。
７時間睡眠よりも６時間睡眠が性に合っているのか今朝は若干の疲れを感じ、瞑想２０分も普段ほど気持ちよさが少なかったです。
さて、日々続々と睡眠の最新情報がメディアに公開され、私たちが絶えずできることは、十分な睡眠の確保と身に染みつつある。
よく「睡眠の質が高まれば日中の仕事も生産性が上がる」と言及する際、労働生産性の向上と相互作用的に用いられる。
しかし、これは労働に限ったことではないはずだ。
ここは「生活生産性」と言い換えていいだろう。
仕事だけでなく余暇にも時間を費やすのが人生であり仕事のみならず何でも集中して物事に取り組みたいもの。
そこで「仕事のみならず余暇時間を有効活用する方法」を再考したい。
睡眠のスケジュール管理を徹底
血反吐が出るほど「睡眠スケジュールの管理」の徹底は本ブログで何度も述べたつもり。
昨今の健康や幸福度を測る調査データからもわかるように人生から睡眠を削れる時代ではなくなってきている。
2000年~2010年に生まれたジェネレーションZは経済的な安定よりも健康に強く関心を持つ傾向がある。
https://www.nikkei.com/article/DGXZQOGN17BXH0X10C21A3000000/
若者が実質的な人生の価値に「幸福度」を求めている以上、一流企業は努力して従業員のメンタルケアに動く。
成長思考には欠かせない一つの価値観に「睡眠」が躍り出ている現代では一刻も早く不適切な生活習慣にメスを入れなければならない。
心身の健康を維持もしくは向上する簡単な方法が睡眠にはある。
スケジュールといえば一元管理を可能にするスマホアプリなど登場し瞑想や睡眠など健康的な生活習慣を実現するヘルステック系アプリも登場している。
スマホに慣れた今でも紙とペンを使って約束事やイベントなど自身の手帳で管理することもしばしば。
手帳を開く
- 肌身離さず常に目がつく枕元に置いて寝る
- 起きたら「眠りの感想」を軽く書き上がる（箇条書きや殴り書きでも可）
- ポイントは「体感」（スッキリできたか、また寝足りないかなど）
- 起床時間を記入し、睡眠時間を計算して書き出す
＊就寝時間と起床時間が固定化されていれば感想のみでOK
最上の熟眠を目指している方にとっては手帳以外にも寝具類や衣服など投資先が格段と広がり費用が増す。
個人差もあってどこから手を出せばいいのか入門がわからないと意味がない。
そこで、スケジュール管理から始めれば時間に追われず自分の手で時間を支配できる。
まずは手帳を使い睡眠のスケジュール管理と感想を書き上げ、それを作業化できると習慣となってこれまでにない睡眠時間を確保できる。
どんなことでも今はスマホ管理が主流とされているが手帳に記入する行為自体が脳にはいいだろう。
意識的に自筆で書かれた文章を見返したときにその時の状態を鮮明に理解できるかもしれない。
また、夜間に記入することも考えられブルーライトの弊害を防げる。
睡眠時間の管理と予定を徹底することで普段活動している時間帯の状態が安定し、平日休日を問わない日中の生活生産性が間違いなく向上する。
現代の手帳はこれまでの「仕事」や「余暇」などの予定に加え、新しく「睡眠」も管理することが望ましい。
「書く分野が一つ追加された」と自覚し、メモ感覚でも今すぐに始めたい。
自分にとって必要な睡眠時間を知る
アスリートの中には１０時間も眠る人やショートスリーパーなど千差万別な要素にまみれている睡眠は個人差がとてもあってどんなアプローチを用いて睡眠の質を上げればいいのかわからなくなる。
そこで鍵となるのは「体感的な眠れた」という感じ。
この感覚で朝起きられれば普段の睡眠は合格ラインを上回っていると見て間違いない。
この場合、日頃の生活習慣から睡眠へ支障をきたすことがないと考えられる。
つい最近の筆者の睡眠から助言できることは「自分にとって必要な睡眠時間はこれくらいだ」というラインを知ること。
筆者は午前０時に眠り午前６時に起きるというサイクルで毎日の起床を迎えている。
起きてすぐの肉体的・精神的状態が良く、頭も働いている感覚があって一日を通して身も心も安定している。
つまり、６時間睡眠で機能している証拠であり午前０時睡眠、午前６時起床を継続していける。
「もう少し眠らないの？」「もっと寝た方がいいよ」など助言を受けるが、起床時間を固定すると就寝時刻も自動的に午前０時のサイクルにせざるを得ない。
なぜなら、筆者は就寝時間を前倒しにすると、睡眠中に中途覚醒をしてしまう問題が浮上する。
こうして睡眠時間を繰り下げたことで一度も目が覚めることなく心地良い起床へ持っていける。
そもそも就寝時間を普段の時間よりも前に繰り上げることは難しいとスタンフォード式最高の睡眠で触れている。
たとえ起きる時間がいつもより早くなる場合にどうしても睡眠時間を確保したい時は、入浴時間をいつもより１時間早くして体温アップの効果を利用するといい。
体温を上げて下げる行為がスムーズな睡眠につながり就寝から起床までのサイクルが整う。
最後に
日中の生産性を上げる方法は睡眠にある
適切に睡眠を取るか、不適切な睡眠を取るかで日中の生産性は様変わり。
体感的な「眠れた」がその日の状態を決定づけ、パフォーマンス力が左右される。
しかし、眠れたとしても１００％の実力が発揮されるとは限らないが、眠れなければ間違いなく失敗の連続と言える。
今夜からでも眠りと覚醒のメリハリをつけて幸福度の高い時間を多く持ってほしい。
