前回の記事をもって書籍SLEEP全章に触れた。睡眠の質を改善する目的で始めた本書の中身。
- 睡眠は人生のすべてを左右する
- 睡眠ホルモンを自らつくりだす
- 電子機器の使い方を見直す
- カフェインの門限は午後２時
- 体深部の温度を下げる
- 午後１０時〜午前２時のあいだに眠る
- 腸内環境を整える
- 最良の寝室をつくる
- 夜の生活を充実させる
- あらゆる光を遮断する
- 熟睡したいなら運動するしかない
- 寝室にスマホを持ち込まない
- 余分な脂肪を落とす
- 快眠をもたらす最高の飲酒法
- 最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる
- 睡眠のためのマインドフルネス入門
- サプリは本当に必要か
- 早起きで脳の働きを最大化する
- マッサージは睡眠に効く
- 最高のパジャマはこれだ
- 身体を自然に触れさせる
１〜２１章にかけて本書では科学的なデータを用いて「睡眠の質を高める行動」の提言をくれるが、参考文献の出典がまとめて記載されてはいなかった。今回は、全章を終えてどの章を重点に抑えているか述べる。
全部やらなくていい
全章を網羅するに越したことはないが難易度は高い。だが一日だけトライするのもアリかもしれない。やってみて性に合わない分野が判明する。体質と相談し、できること・続けられることを基準に置けばいい。中でも２１章すべてにおいて進んで取り入れるべき行動は「寝室内における事柄」だ。５、６、８、９、１０、１２、１５、２０は寝室における睡眠の質をあげる方法だ。つまり、寝ている環境が非常に大切だということ。よく友達や上司など人付き合いの際にも言われる質。人間関係が非常に良いものだと自分の成長に繋がり相乗効果でお互いがより良いものになる。人間関係の土台にレッドカーペットが敷かれる品や豊かさを常々感じる人は睡眠に関しても良い質を得られるのではないか。まずは身辺の睡眠場所から探ってみるといい。汚染されてはいけない新鮮で清潔な睡眠領域を快適にする方法が今あげた章になる。
カフェインは２時まで
カフェインも意識して摂取時間を考えている。カフェインというよりもコーヒーが好きで以前は毎日のように飲んでいた。朝起きたらトーストにコーヒーが日課で、コーヒー豆となるとアンテナが働いて目がうるさくなるような感じだった。それが中毒症状だったと思うといまでは信じがたい。そんな時でさえ夜は絶対に飲んでいなかった。カフェインが脳に覚醒作用を与えることを知っていたから。肉体が寝れても脳が寝れていない状態に陥ってしまう。カフェインの影響を嫌ってノンカフェインに切り替えたりと創意工夫しカフェインは自分で操作して吸収することを徹底している。だからこそ夜はカモミールティーを導入した。なので今は鎮静作用をもたらすカモミールの効果を受けてベッドに入ることに意識を向けている。
湯船に毎日浸かる
入浴する方が寝つきが良くなる傾向がある。入浴せず寝室にいけば寒気をかなり感じる。室内が寒いことに加え身体が平熱のままであることが原因。湯船に浸かれば自動的に体温が上昇する。もちろん寝られる体温ではないことは確か。しかし、入浴から１〜２時間もすれば次第に体温は低下し一定に維持される。この体温の低下を利用して眠気を誘発する。だからこそ入浴効果は熟睡に一役買う。入浴を怠れば寝付けを起こすことはできない。２１時台に入浴できれば２３時台には寝られる。入浴の時間帯は熟睡へのルートを指し示す。
また、入浴中にやってはいけない行為もある。それが、スマホ操作や映像視聴。入浴を癒しの空間に変え、歯ヨガや歌唱で口腔内ケアにあてること。ヘッドマッサージもおすすめ。頭頂で両手の指をクロスさせ、指の腹で頭皮をマッサージする。この方法でシャンプーするのもいい。頭皮から引っ張れば顔の皮膚も伸ばされ眼力が向上する。
電子機器の操作を見直す
今は何でもスマホで管理され玄関の鍵ですらスマホで施錠・解錠が当たり前。生活インフラの位置付けたる所以。人間のワクワクを無尽蔵に生み出す文明の利器に何ともアナログな「我慢という南京錠」を掛けないといけない。どうしても調べたい、この先を知りたい、YouTube, Twitter, Instagramなど人間が作り出す技術に手を伸ばす欲望はどこまでも青天井だ。睡眠にもそれくらい手を伸ばしたくなる欲望が覚醒すれば決まった時間に床につくのかもしれない。
やはり電子機器の操作は時間帯を見直さなければいけない。これは筆者自身への問いかけ。一回触ったら達成感もなく平気で２０分を失う。異空間に囚われた人体模型のような生身を映す。目的があってスマホを触っていればいいが、このブログのように意味を携えて書いていればいいが、１８０度まったく逆。意味もなく、目的もなく、ただ触るだけの行為。これが時間を捨てる無駄な行為。体内のガソリンをネットにばらまき脳疲労を起こして空っぽの身体が一人不完全燃焼している感覚。要するに囚われの身になっているのかもしれない。これがループすれば廃人となってしまうからやめたい。だからこそ通知がならない夜間は感謝しなきゃいけない。とにかく目的のない夜間スマホ操作を卒業しよう。
必要な人だけがやればいい
睡眠が短くて良い人がいる中でそうでない人がいる。かように皆んながこれらの睡眠の質を伸ばす行為をやる必要はない。必要な人が必要な分だけやってみるだけでいい。全員に効果があるとは言えないからだ。いくら科学が証明しても効果が出ない人はいる。一般的な見解を度外視するかつてない逸材の可能性を秘める。瞑想もやって意味がある、目的がある人だけで良い。筆者は瞑想には効果があると信じているからこそ続けている。歯磨きへのこだわりや腹筋を続ける理由も自覚する部分があるからこそ。やらなきゃいけないと感じて背負った瞬間に「冷め」がやってくることが本当に嫌気をさす。意味や目的を感じてやったときに心底気持ちよくなれて笑える。ただ、意味もなくやっていることもある。だから矛盾点だらけ。不均衡な釣り合いにある価値観で一体自分は何なんだと思う。
とにかく睡眠の質をあげたい人に何かしら役立つ情報が届いていれば本望です。
