今回は、『書籍・SLEEP』から【第１９章／マッサージは睡眠に効く】を参考に睡眠の質を上げる方法を述べます。
マッサージのメリット
マッサージには睡眠やストレスへの効果や慢性的な痛みの緩和など多岐にわたる。リストに上げると以下のようなメリット。
- 血圧の正常化
- 体内で炎症を煽る炎症性サイトカインの減少
- 痛みの緩和
- 可動性の向上
- 不安や気分の落ち込みの改善
- 片頭痛を含む頭痛の軽減
- 消化機能や排泄機能の向上
- ストレスホルモンの減少
- 免疫機能の改善
どのくらいの頻度でマッサージすればいいか
本書で紹介される研究を参考にすれば、マッサージを週１回５週間にわたって受けるといい。たった週１のマッサージだけでコルチゾールの生成量が下がるなら生活習慣にマッサージを取り入れない手はない。
マッサージの種類
これらすべてを制覇するにはプロのセラピストを派遣しなければならない。しかし、自らの手で簡単に今から始められるものがある。
それは、ツボ押し。今夜から、いや、今からできる。指でツボと呼ばれる身体の部位に指を押し当てて圧をかけること。第１９章では、神門と呼ばれる手首のツボに言及している。
身体の節々にあるツボを押し不眠症改善や慢性的な痛みを和らげる効果を体感として受け取れれば続ける価値はある。寝る前に何をすればいいかわからず筆者のように荒野行動で交感神経を高ぶらせてしまうこともあるだろう。ここで神門以外のツボも抑え副交感神経を優位にする時間を長くしよう。
症状別に効く万能ツボ
- 肩井（けんせい）
- 労宮（ろうきゅう）
- 風池（ふうち）
- 三陰交（さんいんこう）
この４点が抑えておきたいツボ。上から肩こり、腰のだるさ・痛み、落ち込み・イライラ、頭の疲れ、冷え性に効果がある。名称だけでは場所が特定できないので写真も併せて。
上半身と下半身の各部位のツボを押すだけで睡眠だけでなく、身体的な問題の解消が期待できる。
筋肉の収縮と弛緩
最後は、筋肉を使って行うリラックス法。腹筋を鍛えるプランクをする際にも負荷をよりかけるため息を目一杯吐いて筋肉を収縮させる。この収縮と弛緩を身体のパーツ箇所ごとに一回やってリラックスする方法。眉、目、頬、口、腕、胸、腹、お尻、脚などそれぞれの場所一つずつ、上から下の順序でトライする。筆者も上から下まで全部を各部位１セット１０秒やった直後にあくびがででリラックスできた。
何か一つでも睡眠前にできるマッサージがあれば睡眠の質に好影響を与えてくれる。交感神経を優位にさせることと副交感神経を優位にさせることの二つを同時進行で両者を相殺することは考えられない。やはり寝る前にはリラックスできる習慣が大事。最高の覚醒には最高の睡眠が必要。
