この1年で変わったこと

長らくお題記事には挑戦しておりませんでした。お題「この1年の変化」を頭に浮かべて考えてみると、無職から一向に変わらず定職に就いていません。就職活動も飛び飛びで参加するだけで不変です。「特に何が変わったんかなー」と考えた結果、一人の人物が浮かんだので彼のことを書きます。

思い浮かべた彼の正体は「甥っ子」です。彼は間もなく満2歳を迎える無邪気で素直な人間です。関東と関西の長距離ゆえ、さらにコロナもあり頻繁に何度も会うことはできません。しかし、現代の最先端ツールを駆使し画面越しで姿や表情、動作をそのままに見ることができます。本当ならパーソナルスペースで彼と「意気不投合セッション」をしたい気持ちが強いです。画面越しでは姉にすり寄って画面に顔を寄せても自分時間へ舞い戻ってしまいます。私たちを没入させ夢の世界へ心を掴む対象物がディズニーランドやUSJなら、NHKの教育チャンネルが彼にとっての夢の世界です。電話越しに映る彼の後ろ姿から成長が如実に感じるばかりです。バウンサーに横たわる彼に「もこ もこもこ」を読み聞かせをした懐かしさが背中に映し出されます。

2歳を前にして「反応・応答・動作・表情・発言」がここまで飛躍することに驚きです。「ばいばい」と甥っ子に言えば手を振って答えてくれます。テレビ電話では、ばいばいと同時に赤ボタンを押して通話を終える手伝いをしてくれます。「ここを押せば通話が終了する」と自覚して押しているのでしょうか。何度もその繰り返しなので学習能力が身についていると確信しています。定期的にスマホに入る姉からの「新通知」が今を微笑む朗らかな瞬間です。「みてね」という子どもの成長を親族同士で確認できる共有アプリには新生児から今に至る甥っ子の変化で一杯です。甥っ子を通したコミュニケーションツールとして活用しています。拙い言葉を懸命に笑いながら話している動画を見ると「会いたいなー」という気持ちにさせてくれます。

自分にもこの1年で変わったことがありました。甥っ子を好きになる気持ちがますます高まっているということです。実は、去年9月末から10月にかけて甥っ子に会いに行きました。久しぶりの再会だけあって泣かれる心配もあったのですが、とびきり怖がる様子もなく普段通りの動きと顔つきで安堵しました。こんなにも子どもが可愛いと思えたり、手を繋いで散歩することが何気ない楽しさ、コンテンツとして化けるなんて自分の新たな一面に驚愕です。他方から手を繋いで歩いている僕と甥っ子を見ればどんな感想を述べるのでしょうか。「お父さんと息子」という誤解を招くのか、それとも「叔父と甥っ子」という寂しい正解を突きつけられるのか気になります。二人きりで数時間過ごしたことは一度だけで、それもまだ母乳を飲んでいた環境変化に敏感な時期でもありました。今とあの時の二人時間で複雑性を増しているのは今でしょうか。姉情報では「自我が芽生えた」ようで、癇癪を起こすことがあるみたいです。スーパーで「このジュースが飲みたい!」となると、それを取って今すぐ飲もうとするそうです。それをダメと否定し棚へ戻すように指示すると、怒って商品を投げるそうなんです。咎めるとギャン泣きです。間接的に母からそれを聞いて「ぷっ」と笑ってしまうのですが、姉当人にしてみれば疲労困憊なことだと頭が下がります。

次回会うときは姉から甥っ子の面倒を奪い、姉に時間を与えられるようにします。

お題「#この1年の変化」

眠りはじめの90分が睡眠の質をあげる黄金タイム

「賢く眠れば人生の成功者」というコピーは睡眠の重要性を謳っている。筆者は、睡眠価値に気づくまで非常に時間がかかった。いや、むしろ、気づけて良かった。当時は夜中に平気でスマホを触りながらベッドに横になっていた。しかし、睡眠の質をあげるにはここを我慢しなければならない。全体的な睡眠の質をあげる方法は「眠りはじめの90分で睡眠の質が決まる」ことである。

西野精治著「スタンフォード式 最高の睡眠」から誰でも始められる睡眠の質をあげる方法を力説する。

眠りはじめの90分が貴重

とにかく睡眠の質をあげるなら「眠りはじめの90分」が大事。ここですべてが決まる。健康的な人は、入眠開始10分未満で眠る。もっとも質の良い睡眠は、はじまりの90分がもっとも深い状態に行き着くこと。ここが浅ければそれ以降のノンレム睡眠がさらに浅い状態になる。つまり、始まりの90分がもっとも深い状態をつくれるということ。1周期がマックスで2周期目以降は浅くなっていく。

はじまりの90分さえ深いノンレム睡眠であれば「睡眠の質は最高峰」と言える。だからこそ入眠前の行動次第で始まりの90分の質が深いか浅いかが変わる。

始まりの90分にはこんなメリットがある

  • 寝ているだけで「自律神経」が整う
  • グロースホルモン」が分泌する
  • 「脳のコンディション」が良くなる

上記3点が睡眠中に訪れるメリット群と言える。覚醒から睡眠へと移行する体内では交感神経から副交感神経へ自律神経の役割交代が行われる。ここがスムーズに進むと、脳も体もリラックスし、しっかりと休息することができる。自律神経は自分の意志で切り替えることができない内蔵型システムとなっている。状況に応じて自動的に交感神経か副交感神経のスイッチが入る。呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせない。自律神経が乱れると、イライラストレス肩こり疲労など問題をきたす。

また、グロースホルモンと呼ばれる成長ホルモンは子どもだけでなく大人にも欠かせない。細胞の成長新陳代謝促進皮膚の柔軟性アップアンチエイジングの役割も果たすと言われている。これらメリットを勝ち取る方法が睡眠にある。入眠後すぐの90分が勝負の世界。元気に過ごすために眠りだけは邪険に扱えない存在。前述の成長ホルモンだが、最初の90分を深く眠ればグロースホルモンの分泌が最大となる。

「金縛り」が頻繁に起きるスリーパーは正常な睡眠サイクルと言えない。ノンレムから始まるところが入眠時にいきなりレムが出現している。最初の深いノンレム睡眠が整えば、レム睡眠も整って睡眠が良好になる。忘れてはいけない睡眠のポイントは、「眠りはじめの90分」です。

黄金の90分をぐっすり眠る方法

睡眠は始めが肝心とはいえ、多くの人が寝つきの悪さに苦労している。毎日同じ時間に起床と就寝を固定化することが認知行動療法となりサーカディアンリズムに合っている。しかし、毎日を一定化できず不規則になることもある。そんなときに子どものように瞬時に眠れる、2つのスイッチを利用する。それが、「」と「体温」になる。

人間の深部体温は、日中の活動時に高まり睡眠中は下げて臓器や筋肉、脳を休ませる。一方で、手足の温度はそのまったく逆で、昼に低くて夜間高い。健康な人の場合は、この働きが機能するので「手足の温度」は睡眠の質を示す指標になってくれる。深部体温と手足や皮膚温度の差が縮まることでスムーズな睡眠に行き着ける。

テレビ視聴からスマホ操作へ小型化した映像サービスの浸透で昼夜問わずいつでもどこでも視聴が可能です。仕事や趣味の活動時間のために睡眠を減らして脳を興奮状態に支配している傾向があります。人間の脳は興奮に反応する生物である以上、夜は意識的に副交感神経を働かせる行動を念頭に置くことが大事。入眠時間に近づく前にスマホをベッド脇から別室や手の届かないところに追い払えば本来の眠る準備が始まります。そうすることで眠りはじめの90分が過去にない睡眠の質が得られます。

本書を通じて眠りを学習

眠り産業が昨今ビジネスを席巻しているのはスマホなどデジタルが子どもから大人まで世代を超えて浸透しているから。脳内を以上に興奮させる感覚器官は視覚情報だと筆者は捉えている。スマホを開けば、YouTube, TikTok, Instagramと拡散力が強く脳内に強いインパクトを与えます。以前は企業が打ち出す広告が主流でしたが、今はもっぱら個人ユーザーが大多数を魅了します。現代にバズる波を起こすインフルエンサーが誰でもなれる今、スマホが手放せない時間が確実にある。

日が高い時間帯に短時間集中で生産性が高いスマホ操作時間を導き出して睡眠の質を下げないことが先決。

日の出から日の入りまでの10時間のうちにガッと集中して1日を終えたい。

睡眠を味方につけるか、敵にするか

いかが覚醒をお過ごしでしょうか。天候が二月とは思えない姿を出し、服装が忙しなく移ろう日々です。睡眠は量・質ともに問題ないのに、なぜか疲労感がたまる方もたくさんいます。それは、寒暖差の責任で皆さんの責任ではありません。午前と午後で気温の上下差による肉体的・精神的な困惑は運動や食事、睡眠で適度に調整を取ることが大事。ということで中でも睡眠に関して再読し始めたスタンフォード式 最高の睡眠」から賢く眠り、賢く目を覚ます処世術を勝ち取りませんか?。

今後ますます「睡眠」への価値が見直されていくと確信しており学習する必要性を感じ発信しています。

科学に基づいて睡眠を解説

スタンフォード式とは、「30年に渡る睡眠研究の知見」を軸に読者に最高の睡眠方法がアプローチされているというものです。「あなたの睡眠を、あなた史上最高にする」と冒頭で書かれ、本書を実践すれば間違いなく現在の睡眠から前進できます。睡眠書籍を読むことは、ショーン・スティーブンソン著「SLEEP」に続いて2冊目です。どちらも切り口は、科学的で研究を用いた結果が論じられます。睡眠に限らず何でも個人差があるので睡眠の質が上がる方法への実践が万人に共通するとは言えませんが、睡眠障害で困難をきたす読者へは目安となる本ではないでしょうか。

どんな人に本書がオススメとなるか

睡眠障害がある人は必読。あとは成功者になりたい人。どんな理由でそういう状態にあるのか原因究明が最優先かもしれない。例えば、精神的疲労により慢性的な睡眠不足や体格的な問題点など寝つきの悪さや中途覚醒など睡眠の質が向上しない心当たりを探って欲しい。筆者は、中途覚醒をする頻度が高いがたとえ目覚めても再度目を閉じて「落ちよう」という意識でいる。トイレ以外は目覚ましの振動があるまで身体を起こすことはしない。それは入眠開始とともに決めた睡眠ルールであり覚醒への道標にしているから。睡眠中は道草を食わず起床まで「何もしないこと」を徹底すれば、翌朝の覚醒が上手く機能すると実感したことが所以。ここ数日で試験的ではないが偶然、入眠時間にズレが生じた。一昨夜の睡眠時間が5時間と短く、昨夜が7時間半だった。やはり前者では日中に「あくび」が何度も突発的に起き、身体をベッドに倒したくなる衝動に駆られた。しかし、長時間の昼寝は健康的にも良くない知識があるだけに寝ようという意識は持てなかった。それでもベッドに座って読書をしていると、気づけば落ちていた。たった10分だが完全に意識は飛んでいた。ここで自分の睡眠は5時間では足りないという仮説がたった。(入眠前行動が悪かったことも否定できない)対して今朝は意識も状態も良好で目覚ましからスムーズに瞑想へ進めた。

皆さんにもご自身に最適な睡眠時間というものがあると思う。「時間」ではなく「質」で切っていくほうが最高の睡眠は得られるが、ショートスリーパーではない限り、睡眠時間の最低ラインがある。もし睡眠に何か不安や問題があるなら「今週の睡眠記録」をつけて週末に振り返って、本質的にどこが睡眠の質を改善するポイントになるのか視覚的に情報を残すと実践行動へ移りやすい。

寝てない自慢はもう古い

目次を見れば本書内容はほぼ確実に手玉に取れるようにわかります。企業経営者は世界のトップ企業の重役は総じて睡眠を大事にしてます。それは人生のパフォーマンスにおいて捨てることのできない重大事項だからです。「最高の睡眠」が「最高の覚醒」を生み出し、「最高の覚醒」もまた「最高の睡眠」を生み出します。両者は表裏一体の関係にあり、人生の1/3と2/3の時間は掛け算的に働いています。

「俺、寝てない」と自慢風に聴覚へ届けば筆者の脳内思考は「正常な判断能力失ってるなこの人」が用意されています。適切な睡眠がなければ色んな問題が浮上し、健康リスクを高めて自身の質を落とすだけ。変なアピールと受け止めて「ああ、そう」みたいな聞こえに筆者の場合はなります。深刻さが表情からうかがえれば「何かアドバイスを」となるが、自慢でその発言がくれば軽くあしらわれる機会が睡眠価値の向上とともに高まると予想します。

本書を読まなくていい人

睡眠の価値は十分理解できて睡眠問題がない人。ぐっすり寝れてパッと起きれるメリハリが既に身についていれば読まなくても大丈夫そう。興味本位から本書を手に取りましたが好奇心をくすぐる内容が目次からたくさんありました。睡眠研究者じゃなきゃ知らない分野を本を通じで知れる利益は大きい上に1500円でこの先の人生が報われるなら安い投資です。早くから睡眠の知識があると仕事がはかどり、集中力が増し、趣味でも生産的になれます。睡眠を正しく知識化できれば健康な覚醒状態になれます。

次回から本書の中身

次回から本書の内容です。かいつまんで本書の睡眠法をシェアします。ページをパラパラめくると太字、色付き線など文章が強調され読みやすい一冊になっています。わかりやすくブログで発信するつもりではありますが、いますぐ手にして読みたい方は下記リンクまで。

では、また次回。

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くら寿司の「くらランチ¥500」販売時間が大幅拡大

今朝、非常に嬉しい知らせがくら寿司公式LINEから届きました。平日のランチ限定メニューとしてかつて登場したアノ商品販売時間を大幅に拡大します!!

くらファンにとって昼夜の食事の選択肢にくら寿司の領域がグッと広がったことでしょう。

500円のくらランチが夜も食べられる

筆者は、くら寿司公式LINEからの通知で「新くらランチ」情報を入手したのですが、くら寿司ウェブサイトのプレスリリースでは1月14日付で販売時間を大幅拡大したこと、また曜日指定も廃止されたこと、休日でも「くらランチ」が食べられるようです。

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くらランチ発売前から「回転寿司で海鮮丼があったらな」とつくづく思っていた節があるので、発売開始当初は本当に嬉しかったです。期間限定商品にならずグランドメニューとして今もなお注文ができることは海鮮丼ファンとしては「迷ったらくらランチ」が確立します。店内なら500円で海鮮丼と茶碗蒸しのセットが食べられて満足。くら寿司の茶碗蒸し抜群に旨いので外食したら外せない。

「くらランチ」以外の話になっているのは、くら寿司はサイドメニューも本当に美味しいから。マストで注文する商品は「もりもりポテト」です。素材が美味しいことはもちろんですが、揚げ方が上手。サクサクでケチャップに潜らせたポテトを頬張れば旨いを超えて幸せと言いたくなる。

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くら寿司ウェブサイトより)

くら寿司との歴史

筆者の人生に「くら寿司」が登場したのは、覚えている限りでは小学生時代です。今でも鮮明に記憶しているのは「注文が声」だったこと。レーンを回っている寿司をとって食べることは不変ですが、当時の注文方法が今とはまるで違う。今ではモニターが付いている場所に昔はトランシーバーのような専用機がありました。ボタンを押すと店員さんと繋がり、声で寿司ネタと数を注文していました。それがタブレットによるタッチ操作に変わり企業努力を感じます。消費者側が何もしなくても明示してくれるシステムの利便性にも感動します。

技術が発展し新たなものを取り入れて貢献する企業でも変わらないものがあります。それは品質です。昔も今も美味しく均一です。100円という破格の価格を変えずに投資先を増やすことは難易度が高いし、資本がなければできない。売り上げの目処も立たない昨今の状況で、進化を続けるくら寿司はファミリー層がくつろげる憩いの場所です。スーパーの寿司も美味しいけど、食べたくなるのはくら寿司。安くて高品質のネタが食べられるくら寿司のこれからがますます気になるところです。


というわけで皆さんも曜日問わずの「くらランチ」を堪能してください。

セロトニンとオキシトシン分泌を高めて睡眠の質をあげる

今回は、オキシトシンの利用が睡眠に役立つことについて書きます。

オキシトシンの分泌が多い人と少ない人

オキシトシンは、1906年に脳科学者によって発見され、その歴史はまだ100年余り。人生100年時代というコピーが日本人の脳内をハックし現実的に生き抜くことが可能になっていく中、それなら心身ともに健康を維持するのにオキシトシン分泌も少ないとダメだよなということでどうすればオキシトシンが増えるかについての方法をお伝えします。

オキシトシンは、自律神経系の交感・副交感神経に反して、意識的に分泌させることができます。「愛情ホルモン」や「絆ホルモン」と呼ばれるように他者を信頼したり接触行為によって分泌されます。「慈悲の瞑想」でも他者を思う気持ちと瞑想の組み合わせで精神的に安定をもたらすのです。また、特定の集団に参加していると感じることで同様にオキシトシンが分泌されます。

それらが頭では理解できても行動に移せなければ問題を生じてしまう。だからこそ筆者がやっている「オキシトシン分泌方法」を次に掲げます。

  • 慈悲の瞑想やすれ違う人を愛する人と心で言いながら夜散歩
  • 周辺の人物を勝手に信頼
  • 筋トレ

親友がおらず友達も少ないからこそ他人を信頼しています。騙されても自己受容できればめげることなく、体力や耐性をつけるには肉体的な強さに一任しており、筋トレもオキシトシン分泌に間接的に貢献している気がします。

何かに集中して没入したり、一方で、何も手に付かないなど対極的な思考の連鎖で疲労感があるときはオキシトシン分泌をヒントに何か気分が晴れる対策を見つけて欲しいです。(ちなみに筆者はネットとリアルの繋がりが欲しい!誰でもOK。DM、コメント、SNSフォロー待ってます。もちろん読者登録も!)

てことで、オキシトシン分泌が多い人は、帰属意識や他者信頼への思考度・行動度の傾向が高くなり、対してオキシトシン分泌が低い人はそれらの傾向が低くなります。。

このオキシトシン分泌が常時行われることで夜間もベッドで安眠できるはずです。つまり、行動や思考次第で睡眠の質も相乗効果でグッと上がると考えました。しかし、不安が拭い去れない感情のままでは睡眠どころか寝つくことさえも簡単ではありません。オキシトシンのみならずセロトニン分泌も睡眠には非常に大切な要素です。不安や恐怖など負の感情が支配すると、セロトニン分泌が低下した証拠で、冷静な判断が失われます。経済学的にもそれら「商法」はビジネスで用いられます。焦りにつけこむ商法で顧客の冷静な判断をそぎ落とし売り手側が支配するのです。基本的に人間の脳はわかりやすいものに反応する怠け者だそうで、ここに関する詳細は以下のリンクの書籍で情報を受け取ってください。

何気ない思いやりが自分自身にゆとりをもたらすので皆さんも人間に限らず観葉植物などに慈悲を投げてみてください。